কেমন হবে ৩০ এর বেশি বয়সী নারীদের খাদ্য তালিকা?

ভোরের দর্পণ ডেস্কঃ

সন্তান জন্ম দেওয়ার পাশাপাশি হরমোনজনিত নানা কারণে ৩০-এর পর নারীদের খানিকটা বাড়তি যত্ন ও সতর্কতা প্রয়োজন। ৩০ এর পর থেকে মেয়েদের নানা রকম স্বাস্থ্য সমস্যা শুরু হয়ে যায়। যেমন- হাড় ক্ষয়, বলিরেখা পড়ে যাওয়া, শারীরিক ও মানসিক দুর্বলতা, হরমোনের সমস্যাসহ আরও বিভিন্ন ধরনের জটিলতা। তাই এ সময় খাদ্যগ্রহণে সজাগ দৃষ্টি রাখতে হবে। পাশাপাশি পরিবর্তন আনতে হবে জীবনযাপন পদ্ধতিতেও।

কেমন হবে খাদ্য তালিকা?

বয়স ৩০ পার হয়ে গেলো মানে শরীর আমাদের মনে করিয়ে দিচ্ছে যে আগের চেয়ে আরও ভালোভাবে আমাদের নিজেদের যত্ন নিতে হবে। আমরা সবাই এক সময় বৃদ্ধ হয়ে যাবো। কিন্তু এই বয়স থেকেই সচেতন হলে বয়স বাড়বে সুস্থভাবে। বয়স বাড়ার কিছু প্রক্রিয়াকে পাশ কাটিয়ে যাওয়া সম্ভব না হলেও সঠিক খাদ্যাভ্যাস, ব্যায়াম এবং দুশ্চিন্তা এড়িয়ে আমরা পেতে পারি সুস্থ ও হাসিখুশি জীবন। এক্ষেত্রে কিছু বিষয়ে পরিবর্তন আনতে হবে। যেমন-

সরল শর্করা বাদ দিয়ে জটিল শর্করাকে প্রাধান্য দেওয়া। চিনি, মিষ্টি ও চিনিজাতীয় খাবার যতোটা সম্ভব এড়িয়ে চলুন। খাদ্য তালিকায় যোগ করুন হোলগ্রেইন যেমন ওটস, ছাতু, ব্রাউন রাইস ও লাল আটা।

ফাইবারের পরিমাণ বাড়ানো

২০২০-২০২৫ ডায়াটারি গাইডলাইন অনুযায়ী, ৩১ থেকে ৫০ বছর বয়সী নারীদের প্রতিদিন ২৫ গ্রাম ফাইবার খাওয়া জরুরি। পর্যাপ্ত ফাইবার পেট পরিষ্কার রাখে। এতে ত্বক আরও উজ্জ্বল ও ব্রণমুক্ত থাকে। পাশাপাশি ফাইবার টেলোমিয়ার দীর্ঘ করে। টেলোমিয়ার হচ্ছে ডিএনএ প্রোটিন স্ট্রাকচার- যা ক্রোমোজোমের দুই শেষ প্রান্তেই থাকে। এগুলো আমাদের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায় এবং প্রাকৃতিক বয়স ধরে রাখে।

কিন্তু অনিয়ন্ত্রিত জীবনযাপন যেমন স্ট্রেস, ধূমপান, স্থূলতা, খাদ্যাভ্যাস ও ঘুমের অভাবের কারণে টেলোমিয়ার ছোট হতে থাকে বা কমতে থাকে। সোজা কথায় দীর্ঘ টেলোমিয়ার আমাদের দীর্ঘায়ু করে এমন ছোট টেলোমিয়ার জীবন সংক্ষিপ্ত করে। ৩০ বছর বয়স হচ্ছে টেলোমিয়ার দীর্ঘ করার মোক্ষম সময়। শাকসবজি, ফলমূল ও হোলগ্রেইন খাদ্য তালিকায় রাখা তাই খুব জরুরি।

খাদ্য তালিকায় ওমেগা ৩ যোগ করা

বয়স ৩০ হলে যেহেতু আমাদের টেলোমিয়ার ছোট হতে থাকে, সেহেতু আমাদের কোষগুলো ভালো করে কাজ করতে পারে না। খাদ্য তালিকায় পর্যাপ্ত ওমেগা ৩ রাখলে তা টেলোমিয়ার কার্যকর করে মন ও শরীরে প্রভাব ফেলে। যেমন মন ভালো রাখে, প্রদাহ কমায়, হার্ট ভালো রাখে ও মস্তিষ্কের সুস্থতায় প্রভাব রাখে। তাই খাদ্য তালিকায় চিয়া বীজ, তিসি বীজ ও আখরোট রাখুন। সার্ডিন বা স্যামন মাছের মতো তৈলাক্ত মাছ খেতে পারেন সপ্তাহে একদিন।

উদ্ভিজ্জ প্রোটিনকে গুরুত্ব দিন

৩০ বছর পর প্রাণীজ প্রোটিন যেমন লাল মাংস কমিয়ে উদ্ভিজ্জ প্রোটিন যেমন ডাল ও বিচিজাতীয় খাবারকে প্রাধান্য দিতে হবে। কুমড়ার বিচি, ছোলা বুট, শিমের বিচি ও রাজমা খেতে পারেন নিয়মিত। উদ্ভিজ্জ প্রোটিন থেকে ফাইবার বেশি মেলে, থাকে না কোলেস্টেরলও। ফলে কার্ডিওভাস্কুলার ডিজিজ থেকে দূরে থাকা যায়। পাশাপাশি ডায়াবেটিস, কোলন ও রেক্টাম ক্যানসারের ঝুঁকি কমে।

ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার রাখুন তালিকায়

বয়স ৩০ পার হলেই নারীদের হাড়ক্ষয়ের সমস্যা শুরু হয়ে যায়। যেহেতু নারীরা মা হয় এবং খাদ্য তালিকা সম্পর্কে সজাগ থাকে না, তাই অনেক সময় গর্ভের সন্তান মায়ের হাড়ের ক্যালসিয়াম শোষণ করে নেয়। সন্তান বুকের দুধ খেলেও মায়ের শরীরে ক্যালসিয়ামের ঘাটতি শুরু হয়ে যায়। এ সময় তাই পুষ্টিবিদের পরামর্শে খাদ্য তালিকা নির্ধারণ করলে হাড় ক্ষয়ের সমস্যা রোধ করা সম্ভব।

৩১ থেকে ৫০ বছর বয়সী নারীদের প্রতিদিন ১০০০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম গ্রহণ করতে হবে। তাই খাদ্য তালিকায় অবশ্যই দই, দুধ, পনির, ব্রকলি, শাক, বাদাম ও সয়াবিন রাখবেন।